Stagionalità: riscoprila e sfruttala al massimo!!

Che sia importante consumare quotidianamente frutta e verdura è ormai noto a tutti: quello che, nonostante le raccomandazioni, è decisamente trascurato è il concetto di stagionalità. Ormai la nostra frutta e verdura preferita la possiamo trovare tutto l'anno e l'acquistiamo senza pensarci troppo; ma quanto può influire la stagionalità sul profilo nutrizionale di un ortaggio o di un frutto? Se è vero che noi dietisti facciamo riferimento a specifiche tabelle di composizione degli alimenti per individuare le peculiarità di un prodotto rispetto ad un altro, è impensabile considerare questi dati come dei valori assoluti!

La composizione nutrizionale di un prodotto, infatti, è influenzata da moltissime variabili e un ruolo importante lo gioca la stagionalità!

Anche le più recenti Linee Guida, parlando dei famosi benefici apportati dal consumo quotidiano di frutta e verdura, ci dicono che:

"La composizione qualitativa e quantitativa dei composti bioattivi presenti in frutta e verdura fresca è determinata in modo preponderante dalla genetica, che fa sì che ogni specie e ogni varietà contenga molecole diverse. Alla variabilità genetica si aggiungono i fattori ambientali quali luce, temperatura, caratteristiche del suolo e tecniche colturali, che possono modulare la concentrazione delle molecole bioattive presenti nei prodotti vegetali". 

Un prodotto di stagione, possibilmente biologico e a km 0, è:

• Più saporito: coltivato nel momento e nel posto giusto, si è arricchito dei minerali rilasciati da quel terreno ed è cresciuto alle temperature tipiche della stagione, che ne andranno a definire la specifica composizione nutrizionale e le caratteristiche organolettiche come il sapore, l'aroma e la consistenza (pensiamo alla croccantezza di un cavolo cresciuto nel rigido clima invernale o alla dolcezza di un pomodoro maturo, appena raccolto dopo una soleggiata giornata estiva..)
• Più sano: nato nel suo habitat ideale, contiene meno nitrati rispetto ad un prodotto fuori stagione. Questo perché per svilupparsi non ha avuto bisogno di concimi azotati e neppure di crescere in serra, bensì è stato esposto in pieno campo, alla luce diretta del sole e raccolto al tramonto, al giusto grado di maturazione.
• Più nutriente: perché più fresco e subito disponibile. Non badare alle stagioni significa allungare ulteriormente i tempi tra la raccolta e il consumo e nutrirsi di prodotti più poveri, perché gran parte del ricco corredo di vitamine (C, K, E, pro-vitamina A, folati e altre vitamine del gruppo B), minerali (potassio, calcio, ferro, magnesio..) e antiossidanti va a degradarsi, in parte già nel tragitto per arrivare al nostro supermercato, in parte una volta giunti a casa, a seconda degli ulteriori tempi di attesa a cui sottoponiamo i nostri prodotti prima di consumarli e delle modalità di conservazione, preparazione ed eventuale cottura che adottiamo.
• Più sostenibile: sia dal punto di vista ambientale (un prodotto di stagione tipico del territorio non ha necessità di doversi adattare all'ambiente e quindi di subire trattamenti invasivi che sfrutterebbero il terreno), sia da punto di vista economico (pensiamo ai lunghi viaggi che compiono i frutti tropicali per giungere fino alla nostra tavola)

Nutrirsi di prodotti di stagione del nostro territorio ci permette di alimentarci in modo vario e, soprattutto, di fare scorta di tutti i nutrienti e composti bioattivi che più ci occorrono in quel preciso periodo dell'anno, attingendoli direttamente dai prodotti che la natura ci regala in quella specifica stagione!

Chiarito il discorso stagionalità, come sfruttare al massimo i benefici che ci possono offrire i prodotti ortofrutticoli di stagione?

1. Acquista prodotti di stagione in parte freschi (a km 0, da consumare subito) e in parte gelo: sono un'ottima alternativa al fresco, essendo stati surgelati (e non congelati!) subito dopo la raccolta.
2. Non metterli in ammollo per ore! Per assicurarti una buona pulizia di frutta e ortaggi non è necessario fare lunghi ammolli con bicarbonato (è utile per favorire la rimozione dello sporco, ma non per sanificare!). Per garantirti un prodotto batteriologicamente sicuro, senza andare incontro a ingenti perdite di vitamine idrosolubili, è sufficiente un accurato lavaggio sotto acqua corrente.
3. Prediligi il consumo di frutta e verdura cruda: non sottoposte al calore, conservano più micronutrienti! Inoltre la loro struttura più fibrosa favorisce la buona masticazione e la sazietà, contribuendo attivamente a ridurre la densità energetica del pasto, oltre che il carico glicemico.
4. Limita i tempi di cottura: se da un lato la cottura può venirti incontro per migliorare la biodisponibilità di alcuni carotenoidi (pensiamo al beta carotene delle carote o al licopene dei pomodori sprigionati in cottura e veicolati dalla componente lipidica di un buon olio extra vergine), d'altra parte non dimenticarti che la maggior parte delle vitamine sono instabili al calore, pertanto scegli metodi di cottura più rapidi o a basse temperature!
5. Non sminuzzare eccessivamente! Più sminuzzi frutta e verdura più ne andrai a perdere la componente di vitamine e minerali: questo vale sia per la verdura cruda (lavala prima di tagliarla!), sia, a maggior ragione, per quella cotta (soprattutto se la cottura avviene in tanta acqua come nella bollitura). Mangia più frutta e verdura "intera", piuttosto che sminuzzata o frullata: in questo modo, oltre a limitare la dispersione dei micronutrienti più instabili all'aria, ti assicurerai anche di introdurre la giusta quantità di fibra, con la sua frazione di prebiotici utili per nutrire il microbiota e mantenere in salute il tuo intestino. 

Qui sotto come spunto, la mia tabella di stagionalità di ortaggi e frutta!!