Menopausa e osteoporosi: la dieta a supporto delle tue ossa.

Quante donne, avvicinandosi all'età della menopausa, iniziano a preoccuparsi per la salute e l'integrità delle proprie ossa? In effetti l'osteoporosi in menopausa può colpire fino al 29% delle donne e sono tanti i dati scientifici che testimoniano un aumentato rischio di andare incontro a processi di rarefazione e indebolimento delle ossa in questa fase di vita: la causa principale è da ricondursi alla ridotta produzione di estrogeni, che in età fertile mantengono il rimodellamento osseo e proteggono le nostre ossa dalla demineralizzazione, assicurando un corretto equilibrio tra osteoblasti e osteoclasti.

Tolta la componente di familiarità e predisposizione genetica, potresti essere più predisposta ad andare incontro ad osteoporosi se:

• Hai seguito diete "fai da te" molto restrittive in età adolescenziale: considerando che il processo di deposizione del calcio nelle ossa avviene unicamente nella prima fase di vita e si conclude intorno ai 20- 25 anni, se hai seguito diete molto restrittive in età adolescenziale, o comunque prima dei 25 anni di età, molto probabilmente non avrai raggiunto il picco di mineralizzazione ossea ottimale. Allo stesso modo, se la restrizione calorica è stata protratta per lungo tempo e ti ha procurato anche amenorrea (assenza di mestruazioni) non compensata dal punto di vista ormonale dall'assunzione di pillola estroprogestinica, potresti trovarti in una situazione ancora più svantaggiosa, a causa di una duplice carenza a cui sei stata soggetta (nutrizionale, da deficit di calcio e di vitamina D, ma anche ormonale, da deficit di estrogeni).

• Non hai praticato attività fisica in età adolescenziale: per lo stesso motivo, se nelle prime decadi di vita hai avuto uno stile di vita sedentario e poco incline al movimento, difficilmente potrai aver depositato un quantitativo di minerali nelle tue ossa paragonabile a quello dei coetanei che hanno svolto una costante attività fisica prima dei 25 anni di età.

• Hai ricevuto diagnosi di celiachia in età adulta: se sei stata diagnosticata celiaca in età adulta potresti essere stata soggetta ad un più o meno marcato malassorbimento di calcio. Questo perché il danno intestinale provocato dalla ripetuta ingestione di glutine (in soggetti geneticamente predisposti) interessa soprattutto la prima porzione di intestino, deputata all'assorbimento del calcio.

• Sei carente di vitamina D e NON ti esponi sufficientemente alla luce solare: la vitamina D promuove l'assorbimento intestinale di calcio, contribuendo al suo metabolismo e alla sua corretta deposizione ossea. Più che dalle fonti alimentari, è sintetizzata in gran quantità dalla nostra cute, grazie ad una regolare esposizione alla luce solare.

• Segui una dieta troppo ricca di proteine e/o di sale: eccessivi apporti proteici e/o di alimenti ricchi di sodio favoriscono la perdita urinaria di calcio.

• Bevi troppo caffè, tè e bevande a base di cola: eccessive quantità di caffeina e di teina sono state associate ad una maggiore perdita urinaria di calcio e, soprattutto se assunte in prossimità dei pasti, contribuiscono a ridurre l'assorbimento intestinale di calcio. Studi dimostrano che anche l'eccesso di acido fosforico contenuto nelle bevande a base di cola contribuisce a diminuire la densità minerale ossea.

• Bevi troppo alcool: bere troppo alcool riduce l'attività di formazione di nuovo osso, aumenta la probabilità di cadute e di fratture e rientra tra quelle cattive abitudini che ci allontanano dal seguire una dieta sana e bilanciata, caratterizzata dal giusto apporto di calcio e di vitamina D.

• Sei fumatrice: il fumo danneggia l'osso in diversi modi. Alcune sue sostanze chimiche sono in grado di esercitare effetti tossici diretti sulle cellule del tessuto osseo; il fumo inoltre riduce l'assorbimento di calcio dagli alimenti e può anticipare l'età della menopausa, ulteriore fattore di rischio per l'osteoporosi.

• Assumi corticosteroidi e/o sei molto stressata: i cortisonici, specie se assunti a dosaggi elevati e per periodi di tempo prolungati, possono indurre in modo diretto la perdita di osso e quindi facilitare lo sviluppo di osteoporosi. Allo stesso modo si comporta il cortisolo endogeno, soprattutto quando viene prodotto in grande quantità dal nostro corpo, in risposta a continui stimoli stressogeni; spesso e volentieri, inoltre, a questi stimoli si risponde con un abuso di caffeina e/o di nicotina, già citati fattori di rischio per l'osteoporosi, che vanno ad amplificare ulteriormente la produzione di cortisolo durante tutto l'arco della giornata.

Ti riconosci in alcuni di questi punti? Non preoccuparti, nulla è perduto!!

Se è pur vero che dopo i 25 anni il processo di mineralizzazione ossea si è completato, si può comunque agire per limitare la perdita dei minerali dalle ossa!!

Allora come fare?

1. Assicurati il giusto apporto di calcio: i nuovi LARN raccomandano una assunzione di calcio per la menopausa pari a 1200 mg/die (e fino a 1500 mg/die secondo l'edizione meno recente), se non assumi terapia sostitutiva con estrogeni, altrimenti pari a 1000 mg/die (secondo LARN del '96)

Quali sono le fonti?

Le più conosciute sono i formaggi (specialmente quelli stagionati, come il parmigiano, che contiene 1160 mg di calcio per 100 g), il latte e lo yogurt con circa 120-125 mg di calcio per 100 g (quantità di calcio valida sia per i prodotti interi, sia per quelli scremati) e in generale tutti i derivati del latte. Certamente questi prodotti posseggono una quantità di calcio ottima, tuttavia la loro biodisponibilità non è poi così elevata come si potrebbe pensare: è pari, infatti, a circa il 30%, senza contare che, spesso e volentieri, consumiamo queste fonti di calcio abbinandole nel modo meno conveniente, rendendo ancora più ostico il loro processo di assorbimento intestinale (es: mozzarella con pomodoro, formaggio con spinaci, ecc..)

Non dimenticarti, allora, che esistono fonti di calcio alternative e, anzi, addirittura più biodisponibili!

L'acqua minerale: soprattutto quella di media mineralizzazione di tipo bicarbonato calcica rappresenta un'ottima fonte di calcio biodisponibile (la sua biodisponibilità è pari a circa il 40-50%). Le più indicate sono le acque che contengono valori di calcio pari o superiori ai 150 mg/litro e che, allo stesso tempo, non presentano elevati valori di sodio; esempi sono l'acqua Lete (312 mg/L calcio e 5,1 mg/L sodio), la Sangemini (326 mg/L calcio e 19,5 mg/L sodio), la Ferrarelle (400 mg/L calcio e 51 mg/L sodio) e a seguire, la San Pellegrino (164 mg/L Ca e 31,2 mg/L Na) e la Uliveto (175 mg/L Ca e 64 mg/L Na). L'assunzione adeguata di acqua indicata per la menopausa è pari a circa 2 litri al giorno (LARN 2014)

Le verdure: rappresentano buone fonti di calcio ad alta biodisponibilità, pari fino al 60%. Le verdure più ricche di calcio sono soprattutto quelle che appartengono alla famiglia delle crucifere (rucola in primis, con 309 mg di calcio per 100 g, cime di rapa con 100 mg, foglie di rapa con 169 mg, broccoli con 72 mg, cavoli con 60-70 mg e ravanelli con 40 mg), ma anche agretti con 131 mg di calcio per 100 g, crescione con 120 mg, radicchio verde con 115 mg, cicoria, biete e spinaci con circa 100 mg, cardi con 96 mg, indivia con 93 mg e carciofi con 86 mg di calcio per 100 g. Per favorire l'assorbimento di calcio da queste fonti: preferisci il consumo di verdure fermentate (grazie alla loro ricchezza di vitamina K2) e cuoci alcune tipologie di verdure (come spinaci e bietole) in acqua e aceto.

I pesci, i molluschi e i crostacei: rappresentano ottime fonti di calcio biodisponibile i lattarini, con 888 mg di calcio per 100 g, le acciughe fresche con 148 mg di calcio per 100 g (se di piccole dimensioni si possono consumare intere, con le loro lische ricche di calcio), i calamari freschi e i polpi con 144 mg, il sugarello con 125 mg, i gamberi freschi con 110 mg, le cozze con 88 mg, la corvina e la mormora con circa 70 mg, ma anche la boga, l'aringa, lo scorfano e l'aragosta con circa 60 mg di calcio per 100 g.

I legumi: i più ricchi di calcio sono soprattutto la soia secca con 257 mg di calcio per 100 g, i ceci secchi con 142 mg di calcio per 100 g, i fagioli secchi con 135 mg, le fave secche con 90 mg e le lenticchie con 57 mg di calcio per 100 g. Per facilitare l'assorbimento di calcio da queste fonti: scegli preferibilmente legumi decorticati, mettili in ammollo per molte ore, sostituendo frequentemente l'acqua di ammollo (leggermente acidulata) e procedi con una cottura prolungata.

La frutta secca: troviamo buone quantità di calcio sia nella frutta secca a guscio (come le mandorle con 240 mg di calcio per 100 g, le nocciole con 150 mg, i pistacchi con 131 mg, le noci con circa 100 mg e le arachidi con 64 mg), sia nella frutta essiccata (come i fichi secchi con 186 mg di calcio per 100 g, le albicocche disidratate con 86 mg, l'uvetta con 78 mg, i datteri secchi con 69 mg e le prugne secche con 59 mg). Le migliori accortezze per favorire l'assorbimento di calcio dalla frutta secca oleosa prevedono l'ammollo in acqua (per qualche ora) della frutta sgusciata prima del consumo.

I semi: ottime fonti di calcio biodisponibile le troviamo in particolare nei semi di sesamo, con 975 mg di calcio per 100 g, da utilizzare crudi per condire insalate, o sottoforma di crema o burro di sesamo, la tahin. A seguire, troviamo i semi di chia con 600 mg di calcio per 100 g e i semi di lino con 256 mg, meglio se macinati immediatamente prima del loro consumo.

Le erbe, le spezie e le piante aromatiche: troviamo buone quantità di calcio in primis nella salvia fresca, con 600 mg di calcio per 100 g, ma anche nel pepe nero con 430 mg, nel rosmarino con 370 mg, nel tarassaco o dente di leone con 316 mg, nel basilico con 250 mg, nel prezzemolo con 220 mg e nella menta con 210 mg (per raggiungere quantitativi così elevati di calcio ne dovremmo utilizzare quantità davvero ingenti, tuttavia ,viste le loro numerose proprietà benefiche , meritano di essere menzionate oltre che utilizzate per insaporire i nostri piatti, riducendo di conseguenza l'utilizzo di sale). 

2. Introduci le giuste quantità di proteine: diversi studi suggeriscono che il fabbisogno ottimale di proteine da assumere per limitare la perdita di massa minerale ossea rientra nel range di fabbisogno proteico individuato per le donne in menopausa dalle più recenti linee guida, ossia 0,9 g/kg (assunzione raccomandata) e fino a 1,1 g/kg di peso corporeo (obiettivo nutrizionale per la prevenzione).

3. Integra se necessario la vitamina D: ottime fonti di vitamina D sono contenute nei grassi animali: nell'olio di fegato di merluzzo, ma anche nei pesci più grassi come le aringhe, le acciughe, il salmone e il tonno e nel tuorlo delle uova. Tuttavia, solo un 20% di vitamina D circolante deriva dall'alimentazione; gran parte di questa deriva dalla sintesi endogena a livello cutaneo, conseguente all'esposizione ai raggi UVB. Assumi integratori di vitamina D (solitamente tra le 800 e le 2000 UI) solo se i tuoi valori nel sangue sono inferiori rispetto al normale e su consiglio medico!

4. Consuma più frutta e verdura: rappresentano buone fonti di vitamina C, potassio, magnesio e vitamina K, indispensabili per favorire il corretto metabolismo del calcio e facilitarne l'assorbimento dalle fonti alimentari.

5. Introduci nella tua alimentazione il brodo di ossa: cotto a bassa temperatura per lungo tempo, grazie alla presenza di preziose sostanze come collagene, glicina, glucosamina, solfato di condroitina e calcio, oltre che magnesio e fosforo, è ottimo per combattere stati di demineralizzazione ossa, ma anche per preservare la lubrificazione delle cartilagini e, non da ultimo, disinfiammare l'intestino.

6. Non consumare cibi troppo ricchi di sale: evita il consumo di alimenti processati e industriali, inclusi i prodotti da forno come crackers, grissini, ma anche biscotti e merendine (in cui il sale viene spesso e volentieri aggiunto come esaltatore di sapidità o, peggio, al fine di mascherare la cattiva qualità delle materie prime); allo stesso modo evita il consumo di insaccati, affettati più sapidi, dadi ed estratti per il brodo, siano essi di origine vegetale o animale (evita in particolare il glutammato di sodio, utilizzato come esaltatore di sapidità), carni in scatola, pesci affumicati o conservati (come salmone, tonno sott'olio o peggio ancora al naturale, baccalà, sgombro in scatola, ecc..) , sott'aceti e sott'oli, salse pronte (ketchup, maionese, salsa di soia!!) e formaggi stagionati.

7. Riduci progressivamente il consumo di caffè

Per intervenire davvero sulla demineralizzazione ossea non sono sufficienti i provvedimenti dietetici consigliati qui sopra, se non sono supportati e opportunamente integrati da questi ulteriori consigli:

1. Cura il tuo intestino: se presenti frequentemente sintomi intestinali riconducibili a colon irritabile o disbiosi, oppure hai malattie infiammatorie intestinali diagnosticate dal medico, prendi nota degli alimenti che hai assunto in concomitanza ai sintomi che manifesti e comunicalo al tuo professionista dell'alimentazione. In presenza di stati di infiammazione intestinale e/o malassorbimenti intestinali accertati e in fase di attività, i provvedimenti dietetici apportati e persino le integrazioni alimentari più mirate potrebbero risultare totalmente inefficaci, se prima non si interviene adeguatamente sul problema di origine intestinale.

2. Esponiti alla luce del sole: per assicurare una corretta produzione di vitamina D è sufficiente esporsi al sole per circa un'ora al giorno, con mani, braccia o viso scoperti, preferibilmente nelle prime ore del mattino o nelle ultime ore pomeridiane, senza protezione solare.

3. Adotta uno stile di vita più sano:

Evita fumo e alcool

Pratica regolarmente attività fisica: l'attività fisica, praticata con costanza, è il più prezioso strumento che hai tra le mani per minimizzare le perdite ossee, garantire un costante rimodellamento della massa ossea e diminuire i rischi di cadute e fratture, grazie al miglioramento di equilibrio e flessibilità articolare. Sono indicate soprattutto attività da carico, più o meno blando in relazione alle proprie capacità e possibilità fisiche (sono molto utili anche semplici attività in cui il carico sia esercitato dal peso del tuo corpo).

Come al solito, è la somma che fa la "differenza": per prenderti cura delle tue ossa non è sufficiente focalizzarti solo sul garantire il giusto intake quotidiano di calcio dalle fonti alimentari. Si deve entrare in un'ottica molto più ampia, che preveda l'adozione di sane abitudini di vita, capaci di generare molteplici stimoli benefici, la somma dei quali è in grado di produrre uno stato di benessere complessivo per le tue ossa.

Fonti:

1. https://www.siommms.it 
2. Tabelle di composizione chimica e valore energetico degli alimenti INRAN
3. LARN- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione
4. Linee guida per una sana alimentazione - CREA- Revisione 2018
5. Come ottimizzare l'assorbimento dei minerali: www.lulu.com/content/e-book/guida-per-la-corretta-alimentazione-della-nutrice/19837099