Alimentazione ai tempi del Coronavirus: indicazioni dietetiche e comportamentali.
Buon pomeriggio a tutti!! Mi auguro che questo articolo possa essere utile per trattare l'importante tematica dell'alimentazione anche in questo periodo di emergenza sanitaria, in un'ottica di promozione della salute e del benessere globale della persona.
Le giornate che la maggior parte di noi sta trascorrendo, sono inevitabilmente caratterizzate da un rallentamento della mobilità, pertanto come comportarsi per evitare aumenti di peso indesiderati?
Ecco i principali consigli da seguire:
-Riduci gli introiti alimentari: da un punto di vista strettamente matematico, ad una riduzione del movimento (in tutte le sue forme, non solo della vera e propria attività fisica) segue necessariamente una riduzione dell'introito calorico. Pertanto, se ci si muove meno si dovrà mangiare meno. Chi è seguito da un professionista della nutrizione e sta seguendo una dieta ipocalorica potrà necessitare di adeguamenti al proprio piano alimentare, calibrati in ragione di un minore dispendio energetico.
-Fai la spesa in modo intelligente: ricorda che quello che mangi è il risultato di ciò che compri! Prima di fare la spesa o di ordinarla online, prendi nota di tutto quello che ti serve davvero: soprattutto in questo periodo in cui trascorri molto più tempo del solito a casa, acquistare prodotti per "gola" porterà solo a consumarli in modo eccessivo! Programmare la tua spesa e i tuoi pasti sarà anche un ottimo metodo per risparmiare denaro e per evitare di recarti più volte al supermercato!
-Rispetta i tuoi orari abituali e i segnali di fame: lo stress e la noia che spesso ci accompagnano in queste giornate potrebbero spingerci a mangiare a tutte le ore, contribuendo ulteriormente a squilibrare il nostro assetto ormonale, già potenzialmente messo a dura prova dallo stress. Questo meccanismo predispone il nostro corpo verso lo stoccaggio delle riserve sotto forma di grasso. Per questo motivo è importante rispettare gli orari consueti dei pasti e non mangiare fuori orario.
-Non mangiare davanti alla tv, al cellulare o al pc: questi comportamenti portano a disattenzione, in prima analisi verso la quantità di alimenti che si introducono, ma anche verso la corretta masticazione, indispensabile regolatrice della nostra sazietà.
Altri consigli e norme comportamentali da ricordare:
-Rinforza il tuo sistema immunitario: nessun alimento e/o integratore alimentare ha la proprietà di "renderci immuni" dai virus. Tuttavia resta di primaria importanza rinforzare il proprio sistema immunitario, soprattutto in questo momento: come fare?
- Riduci il consumo di cibi "spazzatura": ricchi di calorie e poco sazianti, non apportano nutrienti per il nostro organismo, anzi, contenendo spesso eccessive quantità di zuccheri ad azione pro-infiammatoria, contribuiscono ad indebolire il nostro sistema immunitario;
- Segui una dieta sana ed equilibrata: consuma ogni giorno verdura e frutta fresca di stagione, variandone il più possibile i colori. In questo modo garantirai un corretto apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Il ricorso a particolari integratori di vitamine e minerali deve essere sempre valutato sul singolo soggetto e sulla base di reali necessità;
- Mantieni sotto controllo il tuo peso: un eccesso di tessuto adiposo, specie se di tipo viscerale, è strettamente correlato ad uno stato pro-infiammatorio cronico, che indebolisce il sistema immunitario;
- Rafforza il tuo intestino: è la più ampia superficie dell'organismo a contatto con microbi e antigeni. Attraverso una sana alimentazione e l'utilizzo, laddove necessario, di probiotici contenuti nei fermenti lattici vivi, quali bifidobatteri e lattobacilli, possiamo favorire il benessere della nostra flora batterica intestinale
- Ritaglia un po' di tempo per te stessa/o: lo stress, l'ansia e le preoccupazioni indeboliscono il nostro sistema immunitario, pertanto approfittiamo del maggior tempo a nostra disposizione per dedicarci a qualche attività che ci faccia stare bene e, perché no, per iniziare a fare un po' di attività fisica da casa (possiamo trovare davvero tantissime idee su internet, moltissime palestre stanno promuovendo queste attività da fare a casa, ovviamente da adeguare alle nostre capacità)
- Riposa di più: dormire a sufficienza (almeno 8 ore a notte), riduce lo stress e ci "rigenera", aiutando il nostro sistema immunitario a funzionare in modo corretto.
-Rispetta le norme igieniche consuete: non è ancora chiaro quanto questo virus persista nell'ambiente e sulle superfici, così come non esistono ad oggi prove che il nuovo coronavirus possa essere trasmesso dal cibo. In attesa di conferme e in via del tutto precauzionale, l'OMS in un rapporto pubblicato il 21 febbraio, raccomanda di evitare il consumo di alimenti crudi o poco cotti di origine animale (carne, pesce, uova e latte) e di manipolarli con attenzione per evitare la contaminazione crociata con gli alimenti già cotti o da consumare crudi. Queste indicazioni non sono altro che le normali regole di igiene e sicurezza per la prevenzione delle infezioni trasmissibili con gli alimenti, come quelle da Salmonella, Listeria e Toxoplasmosi.
Pertanto continua ad essere importante prestare la giusta attenzione a:
Igiene della persona e delle attrezzature:
- maneggia gli alimenti con le mani pulite: lavale prima e dopo la preparazione degli alimenti
- igienizza periodicamente le superfici, i taglieri e gli utensili, utilizzando acqua calda e sapone o candeggina e risciacquando abbondantemente con acqua corrente
- non utilizzare per gli alimenti da consumare crudi (per esempio le verdure crude) gli stessi utensili impiegati per gli alimenti da consumare cotti (per esempio la carne o il pesce crudi)
Temperature, cottura e conservazione degli alimenti:
- poni rapidamente in frigo i cibi deperibili e conserva separatamente gli alimenti cotti da quelli crudi, utilizzando gli appositi cassetti per verdura, carne e pesce crudi, ecc...
- evita il consumo di pesci e carni crude o poco cotte: cuoci gli alimenti ad almeno 70C° al loro interno per assicurare la completa distruzione dei batteri e dei virus (l'OMS informa che anche i coronavirus sono sensibili alle normali condizioni di cottura e sono inattivati a 70C°)
- raffredda rapidamente le pietanze cotte avanzate in contenitori ermetici, riponili in frigorifero separati dagli alimenti crudi e consumali sempre dopo averli riscaldati a temperature elevate (70-75 C° al loro interno per qualche minuto)
- evita il consumo di latte crudo non pastorizzato e non consumare uova crude
- lava accuratamente frutta e verdura, eventualmente con l'uso di sanificanti
Integrità degli alimenti:
- leggi sempre le date di scadenza dei prodotti che acquisti
- non consumare alimenti confezionati con ammaccature o bombature
- non acquistare prodotti surgelati con fenomeni di brinatura
Fonti:
- Consigli e norme igieniche per la preparazione degli alimenti: my ebook "Guida per la corretta alimentazione della nutrice" www.lulu.com/content/e-book/guida-per-la-corretta-alimentazione-della-nutrice/19837099